1. Ćwiczenia na plecy – ogólne zasady. Trening pleców zaraz po treningu nóg to najcięższy trening i chyba najtrudniejszy z całego tygodnia treningowego, ponieważ pracują tutaj niemalże wszystkie mięśnie w ciele, a wyizolowanie konkretnych grup jest niemożliwe. Dlatego trzeba trenować je na różne sposoby, aby zaangażować
Co to jest kettlebell?Odważniki nazywane kettlebells to żeliwne lub stalowe kule z rączką, które umożliwiają trening siłowy. Dzięki możliwości ćwiczenia całego ciała, stały się niezwykle popularne na siłowniach, w fitness clubach oraz wśród osób ćwiczących w warunkach podczas treningu z obciążeniami kule wywodzą się z Rosji, gdzie nazywane były "girya". Określenie to wywodzi się z języka perskiego i w dosłownym tłumaczeniu oznacza "trudny". Co ciekawe, kettlebell początkowo wykorzystywane były przez rosyjskich chłopów, którzy używali ich jako przeciwwagi podczas ważenia zboża. Odważniki tego typu chętnie stosowano również na targach i ulicznych jarmarkach, gdzie odbywały się różnego rodzaju konkursy siłowe. Z czasem kettlebell w naturalny sposób zaczęto więc stosować jako rekwizyt do ćwiczeń z jednym lub dwoma odważnikami. Mimo to szacuje się, że kettlebells stały się oficjalnym sprzętem treningowym dopiero w XIX wieku, kiedy to zaczęli je wykorzystywać ówcześni siłacze oraz zastosowanie ma trening kettlebell?Trening kettlebell uznawany jest za jedną z najbardziej wszechstronnych metod treningowych. Opinię tę odważniki zawdzięczają swojej funkcjonalności. Zwiększają nie tylko siłę mięśniową, ale również dynamikę ruchów, a także poprawiają koordynację ruchową, wytrzymałość i gibkość. Ćwiczenia z kettlebell umożliwiają wykonywanie zróżnicowanych treningów, które pozwalają zawalczyć z monotonią w czasie ćwiczeń. Podczas treningu modyfikować możesz ilość wykorzystywanych kettli, ich masę oraz manipulować tempem wymachów, a nawet sposobem z wykorzystaniem odważników kulowych uznawany jest za trening funkcjonalny, dzięki czemu pozwala wzmocnić mięśnie oraz poprawić kondycję. Będzie więc doskonałym wyborem zarówno dla osób początkujących, jak i bardziej zaawansowanych. Co jeszcze daje trening z odważnikami?Rozwija stabilizację centralną - wzmocnienie mięśni głębokich pozwala ograniczyć bóle pleców w odcinku lędźwiowym, które często towarzyszą osobom posiadającym pracę siedzącą lub prowadzącym siedzący tryb życia;Zwiększa mobilność - zwiększenie zakresu ruchów w stawach;Wspiera odchudzanie - trening o charakterze aerobowym sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, a także angażuje do pracy całe ciało, dzięki czemu spalasz więcej kalorii;Wzmacnia mięśnie, ścięgna oraz stawy - a to dzięki braku izolacji pomiędzy powtórzeniami istnieją badania, które wskazują, że 3-miesięczny plan treningowy z kettlebell jest w stanie zmniejszyć, a nawet zapobiec objawom depresji i lęku u zdrowych kobiet [1]. Treningi te są więc polecane zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców o obniżonym kettlebell - dla kogo?Ćwiczenia z kettlem sprawdzają się podczas treningu HIIT i jako uzupełnienie różnych dyscyplin siłowych oraz sportów walki. Dodatkowo kettlebells chętnie wybierają kobiety, którym zależy na ujędrnieniu i wysmukleniu ciała bez efektu nadmiernej rozbudowy sylwetki. Więcej na temat redukcji masy ciała przeczytasz we wpisie: Proste i łatwe zasady odchudzania dla kettlebell a ćwiczenia z hantlamiĆwiczenia z kettlebell wyglądają inaczej niż trening z popularnymi hantlami, co wynika z innej budowy tych sprzętów. Podczas, gdy hantle łatwiej jest kontrolować dzięki równomiernemu rozmieszczeniu ciężaru i środkowi ciężkości w osi nadgarstka, odważniki trudniej już opanować. Fakt ten wynika ze środka ciężkości znajdującego się nawet kilka centymetrów poza dłońmi, co utrudnia panowanie nad jakości białko wzbogacone o formułę wspierającą odporność IMMUNO zawartość białka;Niska zawartość cukrów;Dla osób chcących zwiększyć lub utrzymać masę mięśniową;Zawiera naturalnie występującą substancję słodzącą (sukralozę);Wzbogacone o witaminy D i B6 oraz cynk, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego;Dostępne w 11 przepysznych smakach;Zawiera tylko 0,8 g cukru w efekcie trening kettlebell jest trudniejszy i bardziej skomplikowany, a dodatkowo wymaga lepszej koordynacji, co pobudza do pracy większe partie mięśniowe. Podczas ćwiczeń aktywowane są zwłaszcza mięśnie przedramion, ale równie ważna jest siła chwytu odważników. Na szczęście zostały one zaprojektowane w taki sposób, aby każdą kulę łatwo i pewnie można było chwycić za specjalny z kolei umożliwiają dźwiganie większych ciężarów z możliwością lepszej izolacji oraz skupienia się na wybranej partii mięśniowej. Wybór akcesoriów do ćwiczeń powinien być jednak uzależniony od indywidualnych preferencji oraz celu treningowego. Na kettle warto postawić podczas ćwiczeń na zwiększanie siły i wytrzymałości mięśni. Hantle z kolei lepiej sprawdzą się, jeśli zależy Ci na budowaniu masy kettlebell dla początkujących - swingĆwiczenia z kettlebell dla początkujących to doskonała propozycja dla osób, które chcą rozpocząć swoją przygodę z tym sportem. Wśród podstawowych ćwiczeń do opanowania znajduje się swing, czyli wymachy obciążnikiem. Ćwiczenie to zwiększa gibkość i ruchomość rąk i nóg, bioder oraz kręgosłupa. Swing świetnie sprawdza się u osób prowadzących siedzący tryb życia, ponieważ wzmacnia w szczególności lędźwiowy odcinek kręgosłupa narażony na duże obciążenie podczas dla początkujących nie obciąża kolan, a siła wymachów generowana jest przede wszystkim z bioder. Swing można wykonywać zarówno jedną ręką, jak i oburącz. Ćwiczenie to można podzielić na 2 rodzaje:Swing rosyjski - odważnik podnosi się na wysokość klatki piersiowej,Swing amerykański - kettlebell swing z unoszeniem nad głowę, co wymaga więcej wysiłku i koordynacji kettlebell dla początkujących - wstawanie tureckie (TGU)Wstawanie tureckie to technika ćwiczeń z ketllami dla początkujących, która pozwala zwiększyć mobilność barków oraz ich siłę. Zasady takiego treningu warto skonsultować z trenerem personalnym, który zaprezentuje ci, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie. W praktyce TGU oznacza jednak zmianę pozycji leżącej na stojącą z odważnikiem wyciągniętym nad takiego treningu siłowego aktywują się więc wszystkie mięśnie brzucha, mięśnie głębokie oraz obręczy kończyny dolnej. Wstawanie tureckie powinno być wykonywane powoli, dzięki czemu zyskasz czas, aby skupić się na zaangażowaniu w ćwiczenie odpowiednich partii mięśni. Plan treningowy tego typu zwiększa siłę mięśniową, a tym samym ułatwia późniejsze wyciskanie i podrzucanie kettlebell - inne ćwiczenia z kettlemSwing oraz wstawanie tureckie to dopiero początek ćwiczeń, do których można wykorzystać kettle. Akcesoria te możesz wprowadzić też do następujących treningów:martwy ciąg,around the body,nadrzut,goblet squat,snatch,military press,windmill,tactical lunge,deck zależy ci na jeszcze lepszych efektach treningu kettlebell, możesz zdecydować się na profesjonalne wsparcie treningowe. Trener personalny zadba o plan treningowy dopasowany do twoich możliwości, a dietetyk pomoże ci zmodyfikować dotychczasowy sposób żywienia. Dieta i ćwiczenia to zgrane połączenie, które pozwala uzyskać zadowalające rezultaty treningowe. W sportach siłowych nie powinno też zabraknąć indywidualnie dobranych suplementów diety i odżywek. W dyscyplinie tej szczególnie istotne są odżywki białkowe, kreatyna oraz aminokwasy. Więcej na temat suplementacji przeczytasz we wpisie: Dlaczego i kiedy warto sięgnąć po suplementy i odżywki?Wysokiej jakości aminokwasy BCAA od Trec L-leucynę, L-walinę i L-izoleucynę w optymalnej dla organizmu proporcji 2:1:1;Najwyższa jakość składników;Idealna rozpuszczalność;Super wydolność fizyczna w przypadku krótkich, intensywnych ćwiczeń fizycznych dzięki zawartości mg jabłczanu kreatyny w dziennej porcji;Bardzo łatwo rozpuszczalna kreatyna;Dobry smak;Dla osób zmagających się z „przemęczeniem mięśniowym”;Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych;Dla poszukujących bardzo dobrej formy kreatyny odpornej na kwaśne środowisko przewodu ciąg z kettlebell - zalecenia treningoweMartwy ciąg to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych. Podczas jego wykonywania angażowane są wszystkie grupy mięśniowe ciała, zwłaszcza prostowniki i mięśnie grzbietu. To właśnie dlatego zasługą tego treningu jest niwelowanie bólów pleców oraz zwiększanie zakresu ruchu. Aby jednak uzyskać oczekiwane rezultaty, należy dowiedzieć się, jak wykonywać ćwiczenia z kettlami, np. 12 kg lub 16 należy ustawić pomiędzy nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Palce u stóp skieruj delikatnie na takiej pozycji zniż się do ciężarka, pamiętając aby klatka piersiowa pozostała wypchnięta do przodu, tułów wyprostowany, a głowa uniesiona delikatnie do góry. Wzrok skieruj przed siebie i nie zapomnij, aby się nie odważnik do wysokości klatki piersiowej. Na tym etapie nie należy wykonywać wróć do pozycji wyjściowej, rozpoczynając od delikatnego zgięcia nóg w kolanach, a następnie pochylając tułów. Jednocześnie pamiętaj, że ćwiczenie to nie ma być przysiadem, a biodra należy skierować do tyłu. Klatka piersiowa natomiast powinna pozostać wypchnięta do efekty uzyskasz, jeśli wykonasz kilka powtórzeń ćwiczenia. Ruch powinien być powolny, ale bardzo ciąg - najczęściej popełniane błędy treningoweTrening kettlebell wymaga wiele dokładności, która razem z powolnym wykonywaniem ćwiczeń przynosi oczekiwane rezultaty. Osobom trenującym zdarza się jednak popełniać błędy, przez co ruch może być mniej efektywny, a nawet prowadzić do kontuzji. Wśród najczęściej spotykanych niedociągnięć znajdują się:garbienie się podczas podnoszenia kettli - tzw. koci grzbiet,przeprost w pozycji górnej z obciążnikiem uniesionym na wysokość klatki piersiowej,wykonywanie przysiadu - kolana wychodzące poza linię z kettlebell umożliwia wszechstronne wzmacnianie całego ciała. Odważnik jest nie tylko świetnym pomysłem na treningi dla osób początkujących, ale również doskonałym urozmaiceniem ćwiczeń dla zaawansowanych sportowców. Zasady treningu kettlebell nie są skomplikowane, dzięki czemu możesz wypróbować tę metodę, która doskonale wzmacnia i rozwija całe ciało na wielu W., Lira Andrade i wsp., Effects of kettlebell training and detraining on mood status and sleep and life quality of healthy women, Journal of Bodywork and Movement Therapies, Volume 24, Issue 4, October 2020, s. 344-353Maulit Archer Leyva i wsp., Effects of Kettlebell Swing vs. Explosive Deadlift Training on Strength and Power, International Journal of Kinesiology & Sport Science, Vol 5, No 1 (2017)Ćwiczenia z tym przyrządem do fitness są bardzo proste, jednak wymagają zastosowania właściwej techniki wykonywania. (plecy, pośladki, tylną część ud i łydki), ale też klatkę Fot.: A. Broussal-Derval, S. Ganneau, "Metoda cross-treningu", wyd. Aha! Fot.: A. Broussal-Derval, S. Ganneau, "Metoda cross-treningu", wyd. Aha! Fot.: A. Broussal-Derval, S. Ganneau, "Metoda cross-treningu", wyd. Aha! Fot.: A. Broussal-Derval, S. Ganneau, "Metoda cross-treningu", wyd. Aha! Fot.: A. Broussal-Derval, S. Ganneau, "Metoda cross-treningu", wyd. Aha! Zobacz następną galerię Alpina galangal (lekarska) Zobacz, jak prawidłowo wykonać pompki, przysiady bułgarskie, kettlebell swing i wiosłowanie ze sztangą. Pompki zwykłe i skośne Ustaw się przodem do podłogi, opierając ręce płasko na ziemi i rozstawiając je na szerokość, którą uznasz za stosowną. Staraj się utrzymać ciało w jednej linii, unikając „zamykania” korpusu przez zgięcie w biodrach, ale także pogłębiania kifozy piersiowej. W tym celu napręż mięśnie brzucha oraz pośladkowe, lekko wypnij klatkę piersiową i utrzymuj głowę w pozycji neutralnej. Najważniejsze, aby nie wyginać pleców w dół i nie spuszczać głowy. Zrób wdech i opuść się tak nisko, jak pozwala Ci na to mobilność obręczy barkowej. Podnieś się, energicznie wypuszczając powietrze z płuc. Żeby utrudnić sobie zadanie, możesz wykonywać pompki w pozycji skośnej, z nogami opartymi o piłkę gimnastyczną lub krzesło. Przysiady bułgarskie Przysiady na jednej nodze nadają się w szczególności do wyrównania różnic u osób przejawiających asymetrię w rozwoju prawej i lewej strony ciała. W cross-treningu wykonujemy je z użyciem piłki gimnastycznej, sztangi lub odważnika (sztangielki). Zasady techniczne są identyczne jak w przysiadzie dwunożnym, ale tutaj można wspiąć się na palce w końcowej fazie ruchu, aby uwydatnić pracę łydki. Stopa wykroczna powinna być wysunięta na tyle daleko, aby kąt zgięcia w kolanie między udem a podudziem był mniejszy niż 90°. Kolano systematycznie wysuwa się przed stopę. Kettlebell swing oburącz Zginając lekko nogi, pochyl się do przodu, utrzymując wyprostowanie pleców i przodopochylenie miednicy. Zanim zaczniesz robić wymachy kettlem trzymanym nachwytem w wyprostowanej ręce, wypnij klatkę i ściągnij barki do tyłu. Wstań, prostując ciało w stawach kolanowych i biodrowych, wykonując równocześnie wymach kettlem. Gdy ramię osiągnie pozycję prostopadłą do ziemi, powinieneś już stać. W pozycji stojącej kolana i biodra mają być całkowicie wyprostowane, mięśnie brzucha i pośladkowe napięte, głowa skierowana prosto, a wzrok utkwiony w odległym punkcie nieco powyżej linii horyzontu. Kettlebell swing jednorącz Swing kettlem jedną ręką wykonuje się podobnie jak dwiema, tyle że odważnik chwytamy raz do lewej, raz do prawej dłoni. Kettle przekładamy w dole, łapiąc oburącz jego uchwyt. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Pochyl się do przodu, lekko uginając nogi w kolanach, tak żeby korpus i uda utworzyły kąt z zakresu 90°–145°. Sztangę trzymaj w wyprostowanych rękach. Głowa znajduje się w pozycji neutralnej, jest przedłużeniem linii kręgosłupa. Rozpocznij ruch od ściągnięcia łopatek, cofając barki. Przyciągnij sztangę do górnej sekcji mięśni brzucha, potem wróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie to można również wykonywać ze sztangielkami lub kettlami. Należy wtedy jeszcze bardziej pochylić się do przodu. Chwyt może być neutralny przez całe ćwiczenie lub z rotacją. Zakres ruchu jest większy, bo dłonie mogą sięgać bioder, zatem mobilizacja mięśni jest nieco inna niż w wersji ze sztangą.Martwy ciąg można wykonywać na wiele sposobów, dzięki czemu można skupić się na mocniejszym zaangażowaniu wybranych grup mięśniowych. Oto kilka rodzajów martwego ciągu, które warto znać i wdrożyć do swojej rutyny treningowej: martwy ciąg sumo; martwy ciąg rumuński; martwy ciąg na jednej nodze; martwy ciąg z hantlami.29 odpowiedzi w tym temacie #1 Napisano 30 sierpnia 2012 - 22:46 Maciek Go Użytkownik 12 postów Witam wiem ,że jest jest to forum o ćwiczeniach z masą własnego ciała ale czytałem wcześniejsze wątki o ketlach więc postanowiłem poruszyć planuje rozpocząć swoją przygodę z odważnikami i zastanawiam się czy da się w jakiś sposób z ich pomocą rozbudować górną część pleców (coś ala mała alternatywa dla podciągania,którego i tak wiem,że w pełni nie zastąpi) .Znacie może jakieś konkretne ćwiczenia?Książka Tsatsouline'a o odważnikach do mnie dopiero leci,ale piszę bo bardziej mi zależy na waszych osobistych doświadczeniach i spostrzeżeniach. Z góry dziękuję za pomoc, Pozdrawiam. 0 #2 Sopel Napisano 30 sierpnia 2012 - 22:49 Sopel Kaboom! Użytkownik 747 postów Jedyne co mi przychodzi do głowy to wiosłowanie. 0 Shut up and get moving. #3 qwsdm Napisano 31 sierpnia 2012 - 12:27 qwsdm Go Użytkownik 416 postów W kettlach to każde ćwiczenie praktycznie rozwija plecy ze względu że trening na nich ma łączyć wszystkie mięśnie. Masz takie coś martwy ciąg,swing,snatch itp Albo alternatywa siłowni 0 #4 Bar-Man Napisano 31 sierpnia 2012 - 15:13 Bar-Man Bodyweight, Bags, Bells & Barbells Bywalec 826 postów LokalizacjaToruń Kettle rozwijają bardzo muskulaturę i siłę mięśni pleców. Na plecy wpływ mają wszelkie ćwiczenia ciągnione czyli Swing, Clean, High Pull, Snatch, wszelkie wiosłowania (Body Row, Renegade Row), martwe ciągi. Nawet takie ćwiczenia jak Push Press czy Jerk, wyciskanie żołnierskie bardzo wzmacniają mięśnie najszersze pleców choć nie jest to ćwiczenie na tę grupę mięśni. Wszelkie ciągi wzmacniają bardzo mięśnie czworoboczne, naramienne i mięśnie grzbietu. Najszersze grają w nich mniejszą rolę więc podciągania to one nie zastąpią. Ale zawsze można podciągać się z kettlem Ja staram się łączyć kettle z kalisteniką. Kalistenika dała mi bardzo wiele jeśli chodzi o siłę i ogólny rozwój sylwetki ale ostatnio widzę, że mięśnie po kettlach rozwijają się jak głupie, a robię tylko 1 trening w tygodniu w niedziele (taka wisienka na torciku bo czekam na ten trening cały tydzień). To tak tymczasowo żeby uczyć się techniki bo prawdziwe treningi kettlami mam zamiar zacząć od dwutygodniowych bloków (2 tyg. kettle dynamika, 2 tyg. kalistenika). 0 #5 kano Napisano 31 sierpnia 2012 - 23:04 kano KB-MASTER ! Zasłużony 1 325 postów Plecy kettlami przećwiczysz, ale podciągania nimi nie zastąpisz.. Choćbyś wiosłował nawet odpowiednio ciężką sztangą, to jednak podciąganie to inna bajka! Takie moje zdanie... I pytanie do Bar-Mana - jak ten jedyny w tygodniu kettlowy trening wygląda!!?? Całe ciało - główne partie po kolei, czy coś ogólnego (rwania? clean&press?) 0 #6 Maciek Napisano 31 sierpnia 2012 - 23:49 Maciek Go Użytkownik 12 postów Dzięki bardzo za odpowiedzi chłopaki,ćwiczenia z linku na pewno wypróbuję ale mam świadomość,że trening z ketllami nigdy nie zastąpi właśnie o ich wzmocnienie i stymulację w jakiś inny sposób,nie żebym miał w podciąganiu stagnację,jednak niedługo nie zawsze będę miał dostęp do drążka,zaczynam studia i wznawiam treningi sztuk walki więc nie zawsze też będę miał czas wyjść polatać gdzieś po placach zabaw,a ketlle będą zawsze w doszła do mnie książka i muszę powiedzieć,że ćwiczeń jest naprawdę sporo teraz pozostaje tylko kupić odważnik i uczyć się techniki. Bar-Man jak ciężkimi odważnikami ćwiczysz?Mam dylemat jaki odważnik kupić bo wiem,że drugiego raczej szybko nie kupię. Ćwiczysz dynamicznie czy bardziej pod siłę? 0 #7 Bar-Man Napisano 01 września 2012 - 08:42 Bar-Man Bodyweight, Bags, Bells & Barbells Bywalec 826 postów LokalizacjaToruń Narazie ćwiczę kettlem 16kg i takiego polecam na początek. Daje popalić jeśli się kettlem nie cwiczylo wcześniej. Jutro zrobię sobie ćwiczenie dwoma takimi. Taka sesja wygląda następująco: Rozgrzewka solidna (rozgrzanie stawów,krążenie) Swing 2x30 P/L Halo 2x10 Wyciskanie Żołnierskie 5x5 P/L Clean (z zatrzymaniem kettla odwróconego -wzmacnia chwyt) 2x10 P/L Clean &Jerk 2x10 P/L Snatch 2xmax P/L Przysiady 2xmax Turkish Get-Up 3xP/L Russian Twist 2x30 . Ogólnie FBW. Zmieniam ćwiczenia z treningu na trening żeby poznawać nowe. To cwiczylem ostatnio. Ćwiczę dynamicznie poza wyciskaniem żołnierskim 0 #8 BlackHeart Napisano 01 września 2012 - 14:44 BlackHeart Go Użytkownik 119 postów Bar-Man, TGU daj sobie bardziej z początku sesji a swingi na koniec i więcej serii. Ja od siebie polecam jeszcze Windmill (wiatrak), genialne na skośne brzucha i barki ale trzeba uważać bo troszkę trudne ćwiczenie. Robię teraz raz w tygodniu od 3 do 5 serii z odważnikiem 32 kg w jednej i 24 kg w drugiej ręce, po tym nie mam ochoty na nic Co do samych kettli to pracuje prawie całe ciało a plecy najbardziej, choć nie zastąpią podciągania. 0 Dum spiro, spero! #9 kano Napisano 01 września 2012 - 21:07 kano KB-MASTER ! Zasłużony 1 325 postów Też tak działam - najpierw trudne i ciężkie ćwiczenia -grind- a im dalej, tym łatwiej (łatwiejsze ćwiczenie, ale nie mylić z lżejszym!!) - explode 0 #10 Bar-Man Napisano 02 września 2012 - 21:41 Bar-Man Bodyweight, Bags, Bells & Barbells Bywalec 826 postów LokalizacjaToruń Opisze co wykombinowałem w celu połączenia kettli z kalisteniką. Jako że ćwiczę 3 dni w tygodniu, a jeden trening kettlami to za mało nawet jako dodatek stwierdziłem, ze wplotę dwa-trzy dni ćwiczeń z kettlami. Trening nie może być zbyt inwazyjny żeby nie było problemu z regeneracją. wrzuciłem sobie na początek system 5x5 na siłę i masę opisany przez Mike'a Mahlera ale nieco zmodyfikowany według jego wskazówek. Wygląda to tak: Rozgrzewka (stawy,krążenie) Zestaw ćwiczeń A: Double Clean & Military Press Alternating Renegade Rows Zestaw ćwiczeń B: Double Snatch Double Squat Dodatkowe ćwiczenie to Turkish Get-Up naprzemian z Windmill jedna seria po 5 powt. Na koniec treningu robimy jedną serię swingów aż do momentu kiedy mamy ochotę na puszczenie pawia. Kiedy znajdziemy wiadro następuje koniec treningu Zaczyna sie od 2 serii po 5 i tak przez 1 m-c. W kolejnych miesiącach dodaje sie po jednej serii aż w czwartym miesiącu mamy 5x5. Serie dodaje sie w ćwiczeniach z zestawu A i B. TGU i Windmill wykonuje sie tylko w jednej max dwóch seriach po 5 gdyż ćwiczenia wcześniejsze są wystarczające. Przerwy miedzy seriami to 90-120 sekund. Ćwiczenia w zestawach wykonujemy naprzemiennie aż do wykonaina założonej liczby serii. Dziś wykonałem pierwszy trening i zgodnie z oczekiwaniami dał mi kopa. Po treningu czułem sie silniejszy niż przed. Bede pisał jak rezultaty. 0 #11 kano Napisano 02 września 2012 - 22:35 kano KB-MASTER ! Zasłużony 1 325 postów trzeba mieć niezły zestaw kettli do tego.. Pod wytrzymałościówkę mogę polecić Keith'a Weber'a: Są tam też inne filmiki. 0 #12 Bar-Man Napisano 03 września 2012 - 09:29 Bar-Man Bodyweight, Bags, Bells & Barbells Bywalec 826 postów LokalizacjaToruń Wszystkie opisane przeze mnie ćwiczenia można robić z jednym kettlem (zamiast Renegade Rows można robić BentOver Rows z jednym, RR są jednak fajniejsze moim zdaniem bo angażują całe ciało i jak się trzyma nogi razem to wzmacniają tak samo m. tułowia jak pleców). Ja sobie zaprojektowałem trening z dwoma. Po 4 miesiącach plan jest taki by wskoczyć o poziom wyżej i robić to samo z kettlami 24kg. Te Swingi na końcu każdego treningu to nie jest coś co ma zwiększyć moją wytrzymałość. Mahler jest zwolennikiem optymalizacji hormonalnej więc trening według niego ma się składać z części ciężkiej/wolnej zwiększającej poziom wolnego testosteronu oraz części wytrzymałościowej w celu zwiększenia produkcji hormonu wzrostu. Oczywiście są to chwilowe pobudzenia ale z doświadczenia wiem, że tymi boostami HGH można przyśpieszyć ogólną regenerację. Robiłem kiedyś program 20 przysiadów (z ciężarem który można przysiąść max 10 razy robi się pełne 20 powtórzeń, ale po 10 powtórzeniach bierzemy 3 głębokie wdechy). Jak się to zrobi dobrze to się szuka wiadra 0 #13 BlackHeart Napisano 03 września 2012 - 14:46 BlackHeart Go Użytkownik 119 postów Bar-Man, najpierw naucz się porządnie ćwiczyć jednym kettlem (claen, swing, snatch). Uwierz, że robienie rwań dwoma kettlami naraz to zupełnie inna para kaloszy. W rwaniu jednym odważnikiem od razu z pozycji "górnej" opuszczasz go pomiędzy nogi. Jeśli będziesz coś takiego chciał zrobić z dwoma kettlami 24 kg możesz polecieć na twarz, uszkodzić sobie kolana czy plecy. Tutaj z pozycji "górnej" opuszczasz kettle najpierw do poziomy klatki i dopiero pomiędzy nogi. Na wszystko przyjdzie pora 0 Dum spiro, spero! #14 Maciek Napisano 03 września 2012 - 16:57 Maciek Go Użytkownik 12 postów Fajnie,że temat się ja właśnie stałem się posiadaczem ketlla 24 kg,okazało się,że mój wujek takiego różnych ćwiczeń i te z wyprostowaną ręką nad głową odpadają Ciężar dla mnie dosyć spory ale strasznie to nieporęczne:) Myślę,że z czasem wzmocnie przedramiona i ręce,będę robił jakieś ciągi i inne ćwiczenia oburącz to może za kilka miesięcy będę mógł robić też te trudniejsze ćwiczenia zachowując poprawną technikę i bez szkody dla na filmach z yt wygląda to tak lekko....hehe:) 0 #15 Bar-Man Napisano 17 września 2012 - 16:01 Bar-Man Bodyweight, Bags, Bells & Barbells Bywalec 826 postów LokalizacjaToruń Snatch robię dwójką jednopudowych (2x16kg) na luziku. W fazie negatywnej zrzucam je od razu pomiędzy nogi. Myślę że za trzy miesiące ramiona wzmocnią się na tyle, że będę mógł robić to samo z dwoma 24 kilogramowymi. Ale jak nie to mogę jechać tak jak to opisałeś BlackHeart. Jak na razie ćwiczenie kettlami po każdym treningu kalistenicznym idzie mi dobrze i nie odczuwam zbytniego przemęczenia. Czasem kiedy mam dzień pompek to military press idzie nieco ciężej ale wiadomo. Poza tym luz. Czuję, że ciało daje sobie radę z regeneracją. Ostatnio czuję też przypływ siły w niektórych ćwiczeniach, o obwodach nie wspominając. Po kettlach zauważyłem, że chce się bardziej jeść. 0 #16 kano Napisano 17 września 2012 - 16:34 kano KB-MASTER ! Zasłużony 1 325 postów Ja robię tak, że jak mam trening typu pompki/drążek, to potem z kettlami jedynie dynamiczne ćwiczenia - wymach/rwanie - na dobitkę. Military press po pompkach - niby logiczna kolejność (klatka ---> barki/triceps), ale jakoś to połączenie mi nie wchodzi. Już wolę robić trening z kettlami, a gdzieś pomiędzy ćwiczeniami - serie pompek, tak po 10-20powtórzeń. Nie zmęczę się zbytnio, a klatka dostanie swoją dawkę ćwiczeń. Bardziej objętościowe podejście. (nie twierdzę, że jedyne słuszne, ale może komuś pomoże ) 0 #17 BlackHeart Napisano 17 września 2012 - 17:23 BlackHeart Go Użytkownik 119 postów Ja robię także osobny dzień klatka/wariacje pompek i osobny dzień barki/C&P inaczej było by ciężko. ostatnio też przerzuciłem wiatraki na osobny dzień. Robienie 5 serii wiatraków z 2 kettlami po podciąganiu i przysiadach kiedy jestem już lekko wypruty mogło się źle odbić na moim sprzęcie domowym... Bar-Man pewnie, że chce Ci się jeść bo w końcu więcej ćwiczysz. Tylko uważaj żeby ci bajceps nie urósł do 79 cm. Żeby nie odbiegać za bardzo od tematu wątku, przypomniałem sobie że bardzo fajne ćwiczenie na najszerszy grzbietu to wyciskanie pochylone (bent press). Niestety trudne do opanowania, stosunkowo łatwo je pomylić z wyciskaniem bocznym (side press). 0 Dum spiro, spero! #18 Revo Napisano 17 września 2012 - 17:41 Fajna sprawa chłopaki tylko szkoda że ten sprzęt taki drogi 0 #19 kano Napisano 17 września 2012 - 21:41 kano KB-MASTER ! Zasłużony 1 325 postów Jak jesteś średnio-silny to 1x16kg spokojnie wystarczy. Można mieć więcej sprzętu, ale wtedy już chyba trzeba iść bardziej w kettle niż w kali. Chcesz więcej rwać, ciężej rwać, czy wyciskać czy coś.. Akurat na dragondoor jakoś łączą te dwie dziedziny. 0 #20 BlackHeart Napisano 17 września 2012 - 22:19 BlackHeart Go Użytkownik 119 postów 1x16 kg w zupełności wystarczy jeżeli ktoś chce robić tylko tylko wytrzymałość i kondycję. "Viking Conditioning" Kennetha Jaya w całości o tym właśnie traktuje. W porównaniu do karnetu na siłce i tak wychodzi taniej, do tego to sprzęt na lata. Choć zaraz pewnie znajdą się tacy którzy powiedzą że kali jest najlepsza bo w zupełności bezpłatna... 0 Dum spiro, spero!Wykonywanie tego ćwiczenia zaowocuje wzrostem siły i będzie miało znaczenie w kluczowych momentach, w których trzeba będzie mocno „zakorbować"! Jak ćwiczyć: 4 serie po 8 powtórzeń z Dużo dyskutuje się na temat bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa występującego po ćwiczeniach z kettlebell. Nie znaczy to jednak, że odważnik kulowy powoduje natężenie bólu w dolnej partii ciała. Są to zazwyczaj konsekwencje popełnionych błędów, a nie natura samych ćwiczeń z giryą. Warto pamiętać, że prawidłowe wykonywanie ćwiczeń z kettlem, może pomóc złagodzić ból dolnej części pleców i ogólnie wzmocnić mięśnie grzbietu. Oceniajmy kręgosłup jako całość. Jeśli pojawia się ból w odcinku lędźwiowym, może być to spowodowane ograniczoną ruchomością w odcinku piersiowym. Niestabilność każdego odcinka, powoduje kompensacje na całej długości kręgosłupa. Kompensacja jest naturalną odpowiedzią organizmu na sygnał nieprawidłowości. Mając słabe kolano, obciążamy bardziej biodro i tak dalej. Kolejną przyczyną bólu w dolnej części kręgosłupa są słabe, nieruchome ramiona. Chciałoby się powiedzieć, co ma bark do lędźwi, a jednak. Trzymając kettla nad głową, Twoja pozycja będzie niestabilna, pogłębioną lordozą, postawą wypiętą do przodu. Brak możliwości stabilizacji barku, powoduje przemieszczenie napięcia na dolne partie ciała, a że odcinek lędźwiowy jest często osłabiony, dodatkowo każde ćwiczenie powoduje ból. Podczas wykonywania ćwiczeń zawsze utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, co oznacza, żebyś nie był pochylony do przodu ani do tyłu. Często podczas swingu, nie pracujemy biodrami, tylko je blokujemy, a wtedy odcinek lędźwiowy może tworzyć punkt podparcia dla obciążenia kettlem. Oczywiście mięśnie dolnej części pleców są w stanie się zginać i rozciągać, jednak nie jest to ich podstawowa funkcja, dlatego swingi wykonywane w nieprawidłowy sposób często powodują nadmierny wysiłek tej partii mięśni, czego konsekwencją jest ból. Ćwiczenia siłowe świetnie nadają się do zwiększenia zakresu ruchu i symetrii, jednak bez prawidłowej techniki wykonywania ruchu, możemy sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc.
Асв ቂ
Фурсесрըյу еж
Уኅуփըго ዢρелፏнο
Аճезвωֆ ሣдаηኽጻ
Лበχюγо иፔаփа
Еሜоቪи ուр нይքос
Ρа аμεмኃкዦ ш
У ችилецор изеւυще
MOJE SOCIAL MEDIA: https://www.instagram.com/piotr_wojtowicz_/ https://www.facebook.com/wojtowicz.bodybuilding/JADŁOSPISY:https://lakominawiedze.pl/kategor
Trening z KETTLEBELL – postawa jako fundament treningu z elitarnym odważnikiem Co to jest KETTLEBELL ?Nazwa odważnika kettlebell to amerykański odpowiednik rosyjskiej nazwy odważnika –„Giria”. Odważników tych używano za czasów naszych dziadków w szkole na lekcjach WF-u jakopodstawowego czynnika sprawności fizycznej oraz siły. Wykorzystywany na początku jako ciężarekpomocniczy przy ważeniu ziemniaków, zaistniał w Rosji przy pokazach cyrkowych wybitych atletówtj. Iwan Poddubny, czy Piotr Kryłow. Z biegiem czasu i wymysłów tychże Atletów w 1948r. rozegranopierwsze zawody odważnikowe”Giriewoj sport„. W późniejszym czasie, w latach 70-tych dyscyplinata rozszerzyła się na większą ilość krajów Bałtyckich Ukrainę, Łotwę, Litwę, EstonieZa renesans treningu z odważnikami odpowiedzialny jest natomiast PAVEL TSATSOULINE,będący niegdyś instruktorem jednostki specjalnej (Specnaz). To dzięki jego zaangażowaniu i ogromnejwiedzy na temat treningu siłowego powstały pierwsze złożone schematy treningowe przy użyciuodważników kettlebell, takie jak : siła maksymalna, siła eksplozywna , a także schematy ćwiczeń wmobilności wielostawowej. Drugą osobą, która zapoczątkowała trening z kettlebell na zajęciachgrupowych jakie możecie napotkać w dzisiejszych BOX-ach czy fitness klubach, jest Steven Maxwell –mistrz brazylijskiego jiu jitsu. To właśnie on wprowadził w życie wielu ludzi na wschodzie jak i całymświecie skompleksowane ćwiczenia przy użyciu „kettli”. Dlaczego KETTLEBELL ? Odważnik kettlebell, giria, czajnik czy dzwon – bo tak można nazwać ów przyrząd – jest wodróżnieniu od zwykłych hantli czy sztangi skuteczniejszy. Wynika to z faktu, iż ma on kulisty kształt,dzięki czemu przeniesiony środek ciężkości, który grawitacyjnie wywiera presję docisku ciężaru dopodłoża, angażuje do pracy większą ilość partii mięśni, w tym stabilizacyjne. To czyni goskuteczniejszym, bardzo prostym, a zarazem skompleksowanym przyrządem mogącym zastąpić wielemaszyn wymuszających izolowane ruchy stawów. Na hantlach czy sztandze, środek ciężaru rozkładasię na obie strony przez co ćwiczymy jeden konkretny mięsień. To powoduje, że „kettla” wykorzystujesię w wszechstronnych treningach siłowych, budujących siłę maksymalną, wytrzymałość siłową,kondycję oraz mobilność. Wykorzystywany jest on przy wielu dyscyplinach sportowych, w którychpoprawia motorykę. Nie można też zapomnieć o pozytywnych działaniach treningu z „dzwonami” naukład nerwowy oraz zachowanie i poprawę prawidłowych bodźców ruchowych w codziennymżyciu. Podstawa ( czyli postawa ciała ) w treningu z elitarnym odważnikiem : SWING : Jest podstawowym i najważniejszym ćwiczeniem. Na jego podstawie oparta jestwiększość ruchów wykonywanych w kolejnych, trudniejszych ćwiczeniach. Bez poprawnej technikiswingu nie powinno się ruszać w dalsze bardziej złożone ćwiczenia, takie jak : Clean ( Nadrzut ) , czySnatch ( Rwanie ) .Sam ruch Swinga nie jest prosty do opanowania, ponieważ rozbija się go na wiele ważnychczynników, które trzeba zachować podczas wykonywania poprawne wykonanie ruchu – co za tym idzie również uniknięciu kontuzji – składa się kilkaetapów:– w początkowej fazie ruchu ustawiamy się przed odważnikiem uginając staw biodrowy tak,aby cofnął się on zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa ( proste plecy ). Środekciężkości powinny przejąć mięśnie dwugłowe ud ( Nie czworogłowe !!! ) oraz mięsień prostybrzucha i pośladkowy, które zarówno stabilizują oraz pełnią funkcję ochrony dolnego odcinkakręgosłupa przed przeciążeniem go w newralgicznych fazach ruchu.– ręce prostujemy przed sobą ( ściągając barki lekko w dół wraz ze ściągnięciem łopatek – nieangażujemy ich przy wykonywaniu ruchu)– chwytamy odważnik oburącz w pełnym chwycie, wciągając go między uda tak abywewnętrzną część przedramion oprzeć w okolicy pachwinowej – ruch bioder prowadzimy w linii prostej w tył i do przodu unikając angażowania mięśniczworogłowych – to pozwoli nam wykorzystać moc skumulowaną w obręczy biodrowej iwypchnąć „kettla”– podczas trwania wymachu, kluczem dla dopełnienia techniki jest pozwolenie odważnikowipowędrować przed siebie – osobiście nazywam to martwym punktem , czyli poziomem, wktórym odważnik kończy swój tor i chcę opaść w dół. Pozwalamy mu na to nie pomagającsiłą, a wręcz przeciwnie czekamy na moment, kiedy „dzwon” znajdzie się w okolicy bioder iwtedy ponawiamy ruch bioder w tył. Kolejne wypchnięcie zaczynamy, kiedy odważnik wraz znaszymi nadgarstkami znajdzie się w tylnym położeniu pod biodrami, pilnując jednocześniedopięcia mięśni pośladkowych i mięśnia prostego brzucha (aktywacja grup mięśniowych –kulszowo goleniowych ). – podczas trwania całego ćwiczenia, odcinek szyjny wraz z kręgosłupem utrzymujemy wlinii prostej, a w końcowej fazie ruchu, kiedy odważnik znajduję się przed nami zachowujemy prostąlinie nóg, bioder, pleców oraz szyi. W skład swinga może wejść jeszcze kilka punktów choć ww. to dobra podstawa i konkretnyfundament do poprawnej techniki i ominięcia najczęstszych błędów. PODSUMOWANIEGdy już zapoznałeś się z artykułem, zapamiętałeś podstawowe bodźce ruchowe i wiesz jak jewszystkie wykorzystać ( bo zakładam poświęciłeś na to wystarczająco dużo czasu i zaangażowania z potwierdzeniem nauki u wykwalifikowanego trenera ) możesz spróbować kolejnych mocarnychćwiczeń i wariacji swinga takich jak : – AMERICAN SWING– HIGHT PULL SWING– ONE-ARM KB Wymienione wyżej, to jedne z najczęstszych technik po nauczeniu się dobrej podstawy. Istniejejeszcze wiele dodatkowych wyimaginowanych ruchów „kettlebell swing”, ale te trzy uważam zapriorytetowe w początkowej zabawie z odważnikami, wykorzystywanymi między innymi w : Crossfit,treningu siłowym, treningach obwodowych, funkcjonalnych, sportach walki i wielu innychdyscyplinach używa się ich również w kettlebell są kopalnią ćwiczeń wielostawowych, które budują siłę, kondycję i wytrzymałośćprzy zachowaniu gibkości mięśni co daje dobre rezultaty i przydaję się w większości funkcjach życiacodziennego i zawodowego oraz w utrzymaniu wyćwiczonej, atletycznej sylwetki.
Bardziej dynamiczna wersja ćwiczenia obejmuje przeskok, ale z względu na wstrząsy nie jest zalecana osobom cierpiącym na bóle w stawach biodrowych. Przysiady Kolejnym ćwiczeniem ukierunkowanym na wzmocnienie pośladków są przysiady (klasyczne, sumo, ze stopami ustawionymi wąsko – wybór należy do ciebie, każdy wariant bodźcuje Wzmocnij plecy tymi 6 ćwiczeniamiDowiedz się jak prostymi ćwiczeniami możesz wzmocnić mięśnie pleców, aby uniknąć bólu oraz zachować zdrowy kręgosłup i poprawną wie, jak ważna jest troska o plecy i zdrowy kręgosłup. Niestety, często zaniedbujemy ćwiczenia, które są konieczne dla zachowania poprawnej postawy. Podobnie jak w przypadku każdego innego treningu, ćwiczenia na plecy nie dają natychmiastowych efektów, ale na rezultaty systematycznego treningu naprawdę warto osób skupia się raczej na ćwiczeniach spalających zbędną tkankę tłuszczową na brzuchu i w dolnych partiach ciała. Zapominamy, że ćwiczenia na plecy są równie ważne, nie tylko ze względów estetycznych, ale i się jakie elementy treningu pomogą ci wzmocnić mięśnie – jak wzmocnić ich mięśnie1. Deska i pompki wzmacniające plecyPompki to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni pleców. Podczas wykonywania pompek aktywujesz niemal wszystkie mięśnie górnych partii ciała. Jeśli twoje ramiona są zbyt słabe, żeby poprawnie wykonać pompkę, możesz na początek spróbować zrobić tak zwaną deskę, czyli popularny się na brzuchu na macie, a następnie unieś tułów i wesprzyj się na wyprostowanych ramionach. Stopy oprzyj na palcach i utrzymuj ciało w linii wyprostowane prawe ramię do przodu i wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą Guma treningowa jest świetna na plecyGumy treningowe to specjalne taśmy, które można wykorzystywać do bardzo wielu ćwiczeń. Ich dodatkową zaletą jest to, że można je ze sobą zabrać niemal wszędzie ponieważ są lekkie i zajmują mało gumom treningowym możesz w łatwy sposób wzmocnić plecy i niemal wszystkie ich mięśnie poprzez wykonywanie ruchów pod różnymi na krześle i przełóż taśmę treningową pod pośladkami. Unieś ramiona do góry i zegnij je w łokciach. Chwyć końce taśmy i wyciągnij ją w prostej linii nad głowę. Powtarzaj ćwiczenie przez minutę, robiąc to powoli i proste ćwiczenie możesz wykonywać wszędzie. Jeśli będziesz je powtarzać dwa do trzech razy w tygodniu, już po miesiącu zauważysz, że twoje plecy staną się Trening z obciążeniemWiele codziennych czynności wymaga pracy mięśni pleców więc w rzeczywistości pobudzamy je do działania za każdym razem, kiedy coś podnosimy, otwieramy drzwi, prowadzimy auto albo bierzemy opór sprawia, że nasze plecy muszą wykonać pracę, dlatego warto wkomponować w swój trening ćwiczenia z ćwiczeń ze sztangą pamiętając o tym, aby podczas ich wykonywania zawsze trzymać plecy prosto oraz aby dostosować obciążenie do swoich możliwości ćwiczenia z ciężarkami, takie jak np. wypady nóg, wzmacniają mięśnie pleców, pomagając jednocześnie ujędrnić pośladki, uda, łydki i Rozciąganie wzmacnia plecyMięśnie pleców są obciążone przez cały dzień, przez co mogą one być napięte. W takich sytuacjach wiele osób odruchowo się garbi, próbując znaleźć pozycję, w której ból będzie mniej odczuwalny, co niestety bardzo szkodzi tego uniknąć, należy rozciągać mięśnie pleców, ramion i klatki piersiowej w ciągu dnia, szczególnie jeśli spędzasz dużo czasu w tej samej prawe ramię pod kątem 90 stopni i przyłóż przedramię do futryny drzwi. Skręć tułów w lewą stronę i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie na druga stronę. Powtórz całość trzy Pozycja ‘Supermana’To ćwiczenie może wyglądać niepozornie, ale daje doskonałe rezultaty i wzmacnia mięśnie całych pleców, jak również pośladków i się na brzuchu i wyciągnij proste ramiona nad głowę. Oderwij jednocześnie górne i dolne kończyny od podłogi i utrzymaj je w górze przez 10 sekund. Możesz również wykonać łatwiejszy wariant ćwiczenia i spleść dłonie na ćwiczenie przez minutę, odpocznij 20 sekund, a następnie wykonaj jeszcze dwie serie. Pamiętaj, aby nie robić gwałtownych dość szybko zauważyć efekty, włączaj to ćwiczenie do swojego treningu trzy razy w Zachowuj prawidłową postawęJako że przez niemal cały dzień jesteśmy w pozycji stojącej lub siedzącej, zdrowie kręgosłupa w dużej mierze zależy od tego, czy utrzymujemy właściwą postawę o tym, żeby mieć zawsze wyprostowane plecy, dbać o prawidłowe dostosowanie miejsca pracy i wysokości fotela oraz pamiętaj o rozciąganiu mięśni podczas regularnych może Cię zainteresować ...Nazwa: wykonaj jednostronny wymach przed klatkę + wymach z uniesieniem przedramienia + zarzut na klatkę (z ang. One Hand Workout: Swing + High Pull + Clean) Ilość powtórzeń w serii - 30p Ilość serii: 10 Przerwa pomiędzy seriami 10 -30 sekund Wykonanie: Połącz powyższe trzy ćwiczenia w jeden układ, pracując tylko jedną ręką.
Mocne plecy przydają się w każdej sytuacji. Najlepiej gdy możesz liczyć na własne. Popracuj nad nimi, a bez problemu zniesiesz wszystkie wyzwania – od powitalnych misiów z ciotkami na rodzinnym spotkaniu po ostry mecz z kumplami na boisku. Zasady Wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu, korzystając z hantli lub kettlebelli. Zawsze rób przynajmniej dzień przerwy między treningami. W dni, w które nie robisz pleców, staraj się wykonać 3 serie po 20 przysiadów z obciążeniem własnego ciała, 3 x 15 pompek i 3 deski po 30 sekund. Trening Ćwiczenia wykonuj w zalecanej kolejności. Wykonuj je jako superserie, czyli najpierw seria ćw. A, po której od razu robisz serię ćw. B. Dopiero wtedy odpocznij pół minuty. Men's Health 1. Rotacja tułowia w pozycji Dziecka Uklęknij, a potem usiądź na łydkach. Kolana trzymaj szeroko. Zegnij się do przodu, sięgając rękoma do przodu tak daleko, jak dasz radę, ale pośladki wypychając do tyłu. Tak zaczynasz. Trzymając prawą dłoń na ziemi, poprowadź lewe ramię pod prawym (a). Zatrzymaj na moment ruch, a potem wyciągnij lewe ramię do góry (b). To jedno powtórzenie, zrób takich 10. Men's Health 2a. Przenoszenie kettlebella oburącz w leżeniu tyłem Połóż się na plecach i trzymaj kettla oburącz za głową. Wciśnij dolny odcinek pleców w ziemię i unieś lekko wyprostowane nogi. To start (a). Trzymając napięty core, przenieś kettla w wyprostowanych ramionach nad klatkę (b). Zatrzymaj ruch i wróć do pozycji startowej. 10 powtórzeń. Men's Health 2b. Zarzut kettla Stań w lekkim rozkroku. Pochyl się i złap kettlebell prawą ręką (a). Dynamicznie przejdź do stania, zarzucając ciężarek na biceps (prowadź go blisko ciała). Wróć do pozycji startowej, odwracajac ruch (b) – i tak 10 razy. Powtórz na drugą rękę. Men's Health 3a. Wiosłowanie kettlem w podporze na ławce Wykonaj podpór przodem, opierając się na ławeczce. W prawej ręce, opuszczonej ku ziemi, trzymaj kettla. To pozycja startowa (a). Napnij core i pośladki, a potem podciągnij ciężarek do żeber (b); zatrzymaj na moment ruch, a potem wróć do pozycji startowej. 10 powtórzeń. Men's Health 3b. Naprzemienne wiosłowanie kettlem w opadzie tułowia Stań w rozkroku z dwoma kettlami między stopami, kolana lekko ugięte. Pochyl tułów (prawie równolegle do podłoża) i złap kettle (a). Nie zmieniając położenia barków i bioder, podciągaj kettle naprzemiennie do klatki, tak by triceps był równoległy do tułowia (b). Po 8 powtórzeń na każdą rękę. Men's Health 4. Wiosłowanie kettlami oburącz w oparciu o ławkę skośną Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Oprzyj się na niej na brzuchu i klatce, nogi trzymaj wyprostowane. W naturalnie opuszczonych ramionach trzymaj kettle (a). Dociskając tułów do ławeczki, podciągaj ciężarki do góry, aż tricepsy będą co najmniej równoległe do tułowia (b). 3 serie po 10 powtórzeń. Finisher Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim bez przerwy, robiąc po 1 powtórzeniu każdego z nich. Powtórz od 3 do 5 razy. Wykonaj 3 takie serie. Men's Health 1. Martwy ciąg jednorącz Stań w lekkim rozkroku z kettlem trzymanym w jednej ręce przed sobą. Zegnij się w biodrach i wypchnij pośladki do tyłu, opuszczając ciężarek do ziemi (a). Wyprostuj się (b). Men's Health 2. Wiosłowanie jednorącz Pochyl się i wypchnij pośladki do tyłu, opuszczając kettla na ziemię (a). Napnij core. Podciągnij ciężarek do góry, aż triceps będzie równoległy do tułowia (b). Men's Health 3. Rwanie kettla jednorącz Odstaw kettla na ziemię, po czym dynamicznie wyprostuj się, prowadząc ciężarek blisko tułowia (a). Potem płynnie poprowadź go nad głowę (b), aż całe ramię będzie wyprostowane. Zablokuj je w łokciu (c). Opuść kettla, a następnie wróć do ćwiczenia pierwszego.
Przysiad sumo z kettlem/hantlem na stepach to ćwiczenie, które angażuje do pracy nie tylko mięśnie nóg, ale również pośladków. Niewłaściwie wykonane stwarza wysokie ryzyko wystąpienia urazu. Właśnie dlatego tak ważne jest zachowanie prawidłowej postawy. Ogromną rolę odgrywają tutaj proste plecy - nie należy nienaturalnie W dzisiejszym poście chciałam odpowiedzieć Wam na pytanie ” Jak ćwiczyć z kettlami?”.Kettle ( ang, Kettlebell ) – żeliwny odważnik z uchwytem używany kiedyś przez naszych dziadków – może zastąpić całą siłownię. Dzięki temu prostemu przyrządowi za jednym zamachem zbudujesz mięśnie, spalisz tłuszcz, poprawisz siłę, sprawność i wytrzymałość. Większość osób uważa, że jest to coś nowego. Jednak ćwiczenia z tym przyrządem były już znane od XVIII w. Zalety takiego treningu:rozwija wszystkie grupy mięśni w tym samym czasie,budujesz mięśnie,spalasz tłuszcz,poprawisz siłę, sprawność i wytrzymałość,nieskończone możliwości treningowe,pobudzanie mięśni, które podczas zwykłego treningu nie pracują,zajmują bardzo mało miejsc w mieszkaniu,mogą zastąpić wiele drogich sprzętów, które znajdują się na siłowniach,ich cena nie jest wygórowana,dzięki treningowi z kettlami możesz poprawić swoje wyniki w innych dyscyplinach,krótki trening z żeliwnymi kulami jest bardziej skuteczny niż godzina biegania a przede wszystkim mniej obciąża stawy,Jaki wybrać ciężar?Wszystko zależy od Waszej formy. Na te pytanie bardzo trudno jest odpowiedzieć. Ciężar, to kwestia indywidualna. Można stwierdzić, że dla średnio aktywnego mężczyzny 16 kg będzie wystarczające, a dla kobiet 12 kosztują kettle?Ciekawostki związane z kettlami:W Rosji od wielu lat odbywają się zawody z wykorzystaniem tego przyrządu. To właśnie Rosjanie wymyślili te żeliwne kule, które noszą u nich nazwę rosyjskie girie miały wagę określaną w pudach, jednak obecnie stosuje się głównie kilogramy (lub funty w USA). Najczęściej girie mają masy: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 Związku Socjalistycznych Republik Radzieckich sport związany z podnoszeniem girii (giriewoj sport) miał swoje początki w latach 70. Zawody polegały na jak największej ilości podniesień girii (lub dwóch) w odpowiednim przedziale czasowym. Girie na takich zawodach były oznaczane odpowiednio:16 kg – żółta24 kg – zielona32 kg – czerwonaPrzykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem kettlami: źródło: w domu taki przyrząd? Jeżeli tak, to z jakim ciężarem ćwiczycie i jakie ćwiczenia wykonujecie? Pamiętajcie, że przed przystąpieniem do jakichkolwiek treningów powinniście skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Źle wykonany trening z kettlami może wyrządzić Wam dużo serdecznie,Dominikaźródło 1 źródło 2
Ćwiczenia na plecy — trzy rodzaje. 1. ćwiczenia na proste plecy, pomagające utrzymywać odpowiednią postawę — są to ćwiczenia, które przyniosą ulgę osobom, które dużo czasu spędzają przed komputerem i cierpią na bóle pleców w dolnym, lędźwiowym odcinku, bóle karku, bóle szyi. Zalecane są nawet codziennie.
Ich użyteczność coraz częściej jest potwierdzana, zarówno w boxach crossfitowych jak i w zwykłych klubach fitness. Proponujemy Wam 3 ćwiczenia, które możecie potraktować jako dodatek do swojego treningu. 1. Gladiator. Ćwiczenie z pewnością dla osób, które są sprawne. Nie każdy potrafiłby wykonać prawidłowo to ćwiczenie, tym bardziej jeśli dopiero zaczyna swoją przygodę ze sportem. Technika: Połóż się na boku Oprzyj ciało na łokciu, aby kąt pomiędzy bicepsem a przedramieniem wynosił 90 stopni Oprzyj dolną część ciała na stopie Przeciwległą nogę unieś do góry Przeciwległą rękę (z kettlem) wyprostuj Wykonuj to samo na drugą stronę ciała. 2. Byle jak. Trzymaj dwa kettle w obu rękach. Zrób przysiad i wstań wypychając jedną rękę do góry. Zmieniaj ręce. 3. Wykroki z kettlami nad głową. To ćwiczenie angażujące mięśnie nóg, pleców, brzucha i ramion. Polega na wykonaniu wykroków w przód z utrzymywaniem w obu rękach kettli nad głową. Ważne, aby noga wypychana do przodu była ustawiona pod kaem 90 stopni.
